Режим питания — основа здорового пищевого поведения

5 (100%) 14 vote[s]

Питаться нужно регулярно. Режим питания — важная составляющая разумного и осознанного пищевого поведения. Наше тело — это сплошные биологические часы. Старайтесь есть примерно в одно и то же время. Так у нашего организма будет возможность эффективнее распределять энергию. Регулярность питания обеспечивает нам оптимальное количество пищи за день и снижает риск переедания. Зато, нерегулярность питания ведет к постепенному накоплению лишних килограммов. Организм входит в состояние сохранения энергии, замедляя обмен веществ.

режим питания

Регулярность приемов пищи оптимизирует работу нашего организма, поддерживает обмен веществ на оптимальном для нас уровне, является инструментом для контроля своего голода и уменьшает риск накопления лишних килограммов.

Нерегулярный режим питания приводит к неконтролируемым приступам голода, которые люди обычно привыкли утолять не слишком низкокалорийной и полезной пищей.

Также нерегулярный режим питания может обострять болезни системы пищеварения, приводить к застою желчи и образованию камней в желчном пузыре.

Частота и регулярность приемов пищи

режим питания частота

Основными приемами пищи является завтрак, обед и ужин. Их наличие является неотъемлемой частью вашего здорового питания. Оптимальный промежуток между едой — 3-4 часа. Если нужно, между основными приемами пищи могут быть перекусы. Один-два в день. Задача этих маленьких приемов пищи — контролировать наш аппетит во время обеда или ужина.

Некоторое время бытовало мнение, что частое дробное питание маленькими порциями эффективно для похудения. Считалось, что питание таким образом ускоряет метаболизм. Однако, исследования последних лет доказывают, что питание 5-6 раз в день не только не способствует похудению, а наоборот – может побудить нас к перееданию.

В ответ на еду, которая попадает в наш организм, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Его задача — регулировать уровень глюкозы в крови, перемещая ее к клеткам для получения энергии. Инсулин является гормоном, при котором жир запасается. То есть, когда он выделяется, сжигание жира останавливается. Обычно, своего пика инсулин достигает через 30 минут после приема пищи и снижается до базового уровня примерно за 3:00 после еды.

Важный вывод: если вы будете есть через 2-3 часа, ваш инсулин будет возвращаться к норме и вы не будете сжигать жир. К тому же, постоянно повышенный уровень инсулина ведет к такой болезни, как инсулинорезистентность — снижение чувствительности клеток к инсулину.

Оптимальные перерывы между приемами пищи — не мене 3-4 часов.

Важно питаться регулярно. То есть ваш завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время. Если у есть такой режим питания, то организм эффективнее распределяет энергию, не работает в режиме откладывания «про запас» и обмен веществ поддерживается на оптимальном уровне.

Как составить свой индивидуальный режим питания?

Главное — это спланировать завтрак, обед и ужин.

      • Завтрак — это первый и очень важный прием пищи. Правило — он должен быть в течение часа после пробуждения.
      • Обед — крупнейший по размеру порции прием пищи. Запланируйте его на экватор своего дня, примерно это между 12 и 14 часами. За необходимость можете добавить перекусы.
      • Ужин — последний прием пищи. Не до восемнадцати, а за 3-4 часа до сна.

Старайтесь ложиться спать до десяти-одиннадцати часов вечера. Это очень важно для здоровья!

Завтрак

Своевременный и правильный завтрак — это залог активного и продуктивного дня. Завтракать важно! И идеальный завтрак — это тогда, когда вы завтракаете в течение часа после пробуждения. Предположим, вы спали всю ночь, ваш организм тоже. Вы проснулись, а организм еще спит. Чтобы его разбудить, надо добавить энергии. Как авто, которое без горючего не поедет, так и организм не запустится в работу без источника энергии. Еда — это топливо для нашего тела.

Важный факт: человек, который регулярно завтракает, в течение всего дня съедает меньше пищи и меньше подвержен набору лишних килограммов, чем тот человек, который не завтракает. Если вы не обедали, к обеду у вас уже будет острое чувство голода. Его трудно контролировать, и поэтому человек склонен переедать.

С помощью завтраков из сложных углеводов можно контролировать свою жажду сладкого в течение дня. Как это работает? Наверное, вы слышали, что для работы мозга и нервной системы нужна глюкоза.

Глюкоза является продуктом распада любых углеводов. И простых, и сложных. То есть, и из конфеты, и из каши мы получаем глюкозу. Разница в том, что из конфеты эта глюкоза сразу и в полном объеме попадает в кровь. А из каши глюкоза попадает в кровь постепенно благодаря содержанию клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение.

Давайте представим процесс: мы едим простой углевод (например, шоколадный батончик). Большое количество глюкозы сразу попадает в кровь –  резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа в ответ вырабатывает много инсулина. Его задача –  забрать глюкозу из крови и переместить в клетки. Происходит уже резкое снижение сахара крови. Организм нуждается в возвращении уровня сахара в нужный уровень, и мы вновь чувствуем, что хотим чего-нибудь сладенького. И так по кругу.

Зато из сложного углевода (например, гречневой каши с овощами) глюкоза высвобождается медленно, сахар в крови растет медленно. Это обеспечивает нам долгую сытость без резких скачков уровня сахара в крови.

Какой из этого можно сделать вывод?

Если вы будете съедать достаточно сложных углеводов в день, вы будете таким образом обеспечивать себя необходимым количеством глюкозы и сможете контролировать свою тягу к сладостям.

Простые углеводы – это все сладости, белый хлеб, белый рис.

Сложные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и изделия из цельнозерновой муки, овощи, бобовые.

Прекрасный вариант завтрака — каша с овощами и кусочек нежирного мяса или рыбы.

Также очень популярны и полезны завтраки на основе яиц и творога.

Примеры здорового завтрака:

      • Каша с овощами и полезными жирами. Например, с орехами или авокадо. Просто с растительным маслом холодного оттиска. Для сытости еще можно добавить яйцо или небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы.
      • Цельные злаки с фруктами и/или овощами. И можно добавить кисломолочный напиток или чай.
      • Сырники, запеканка или просто творог. С добавлением фруктов, орехов, сухофруктов, семян и т.д.
      • Яйца — яичница или омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба.

Обед

Обед — это самый большой по размеру прием пищи. Важно́ само наличие обеда. Если вы пропустите его, высока вероятность переесть за ужином.

Лучшее время для обеда считается время с 12 до 14. Он может быть очень разнообразным по своему составу. И суп, и гарнир из сложных углеводов, и белковая пища. И даже небольшой десерт по желанию.

режим питания обед

Желательно, чтобы примерно половину вашей порции составляли овощи. Таким образом вы и утолите голод, и не будет перебора по калориям. Овощи хорошо заполняют желудок и одновременно являются низкокалорийными, а также, благодаря содержанию клетчатки, замедляют пищеварение.

Ужин

Режим питания должен сопоставляться с вашим режимом сна. Главное правило ужина — ужинать нужно не до 18 часов вечера, а за 3-4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь в 23, то спокойно можете поесть последний раз где-то около 20.

Важно! После любого приема пищи, особенно после ужина, нужно не сразу ложиться, а еще некоторое время быть активным.

О порции и соотношении продуктов: если сравнить завтрак и ужин по размеру порции, они примерно одинаковы. Но по наполнению они разные. Утром нам нужна энергия, поэтому если в основе вашего завтрака углеводы (особенно полезны именно сложные), то это прекрасный и питательный вариант. Вечером же организм уже готовится отдыхать и тратить много калорий просто некуда. Обмен веществ быстрее именно утром, и постепенно к вечеру он замедляется. Поэтому на ужин лучше съесть овощи и легкий нежирный белок. Если углеводы, то сложные и немного.

В качестве примера, если вы привыкли утром есть омлет с овощами, а вечером кашу с мясом, то целесообразнее поменять эти приемы пищи местами.

Очень важно не ложиться сразу после еды! Если вы ложитесь сразу после ужина или обеда, часть желудочных соков может возвращаться в пищевод и вызывать изжогу. К тому же, моторика нашей пищеварительной системы лучше именно в вертикальном положении. Ведь нас действует сила земного притяжения! Кроме того, ночью организм с полным желудком не будет отдыхать полноценно, а будет переваривать пищу. В результате застоя пищи в кишечнике переедание перед самим сном может вылиться не только в изжогу, ночное сердцебиение, но ещё и в расстройство стула.  

Варианты ужина:

      • Нежирное мясо (например, курица или индейка), рыба, морепродукты и овощи.
      • Яйца с овощами — тоже прекрасный вариант, хоть и непривычный для многих.
      • Сырники или запеканка.
      • Суп. Это блюдо и питательное, и имеет небольшое количество калорий. Очень хорошо на ужин есть супы-пюре из овощного бульона.

Режим питания и скорость еды

Режим питания должен предусматривать не только сам факт завтрака, обеда и ужина, но и достаточное количество времени для спокойного приёма пищи.

Процесс пищеварения начинается уже во рту. Зубы механически измельчают пищу, которая обрабатывается ферментом амилаза. Формируются пищевые комочки, которые направляются в пищевод. Чем тщательнее мы пережуем пищу, тем легче процесс пищеварения и лучшее усвоение пищи.

Если мы едим быстро, плохо пережевывая, пища попадает в желудок большими кусками, мы можем чувствовать тяжесть и дискомфорт.

режим питания скорость еды

Насыщение

Оно регулируется двумя факторами: пополнение запасов гликогена в печени и механическое раздражение оболочки желудка при его заполнении. Сигнал о насыщении идет от желудка к мозгу где-то 20 минут. Если мы едим быстро, существует большая вероятность переесть, поскольку при полном желудке мозг еще будет информирован о том, что желудок пуст.

Перекусы

Для современного человека перекусы — это «наше всё».  К сожалению, у многих сформировалась модель пищевого поведения, которая состоит на 90% из одних только перекусов.

Перекусы — это не основные приемы пищи. Они не являются обязательными, но большинство людей привыкло перекусывать. Что считается перекусом? Это любой продукт, который попадает в нашу пищеварительную систему и провоцирует выработку инсулина. Яблоко, орешки, конфеты, даже кофе с молоком – это все перекусы.

Иногда люди не замечают, что они постоянно что-то жуют, это происходит автоматически, за компанию. И такими перекусами легко перебирают свою суточную норму калорий и набирают лишний вес.

Роль перекусов – в контроле нашего аппетита во время основных приемов пищи. То есть они нужны, чтобы мы не чувствовали голод за обедом или ужином и таким образом не переедали.

Первое правило перекусов — они должны быть здоровыми. Если у вас есть лишний вес, то обязательно перекус должен быть еще и запланированными. Лучше свести количество перекусов до 1-2 в день.

Второе правило: перекус – это небольшой прием пищи. Полноценная большая порция, как на завтрак или ужин, не нужна. Это уже будет не перекус.

Худший вариант перекуса – это большое количество калорийных напитков: газировки, соки, сладкие кофейные напитки.

режим питания перекус
Перекус

Варианты оптимальных перекусов:

      • Фрукты и/или овощи.
      • Кефир, йогурт или любой другой кисломолочный напиток. Не обезжиренный! Берем кисломолочную и молочную продукцию средней жирности. Такой перекус можно дополнить сухофруктами, фруктами, семенами (лен, чиа и т.д.), орехами.
      • Овощной или фруктовый салат.
      • Полезный бутерброд. Главное в нем – правильно выбранный хлеб. Лучше, чтобы он был из цельнозерновой муки или муки грубого помола (не выше сорта). А дальше ваша фантазия – зелень, помидор или огурец, запеченное филе птицы или рыба или сыр, авокадо …
      • Орешки и сухофрукты. Это питательный и полезный перекус. Но в небольшом количестве, так как в них много калорий. Например, в 100 граммах грецких орехов 650 ккал. Это больше, чем средняя калорийность порции на основной прием пищи. Поэтому лучше употреблять орехи и сухофрукты в сочетании с более низкокалорийными продуктами. Например, добавить небольшое их количество к творогу.
      • Полезные батончики из сухофруктов и орехов, гранола. Изучайте состав продуктов. Длинный состав и непонятные слова – это первый признак, что не стоит покупать продукт. Контролируйте количество! Продукт может быть хоть и полезным, но слишком калорийным.
      • Вареное яйцо с овощами и/или зеленью. Могут быть и куриные, и перепелиные яйца.
      • Небольшой кусок запеканки, несколько сырников или 3-4 столовые ложки кисломолочного сыра.
Гранола

Как правильно укомплектовать холодильник

Попробуйте спланировать приблизительное меню на неделю. И уже на его основе спланируйте список необходимых продуктов.

Важный принцип здорового питания – это многообразие. Старайтесь не есть постоянно одно и то же. Каждый раз покупайте другие продукты. В идеале у вас должны присутствовать продукты из всех групп, рекомендованных в Тарелке здорового питания:

      • крупы, бобовые, макароны;
      • овощи;
      • фрукты и ягоды;
      • мясо, рыба и морепродукты, яйца,
      • молочные и кисломолочные продукты;
      • полезные жиры.

Анализируйте продукты по пользе и той питательной ценности, которую они могут вам дать. Старайтесь минимизировать употребление промышленно обработанных продуктов и так называемого «пищевого мусора». Читайте на упаковке на только дату, но и состав продуктов.

Читайте больше по теме:

Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments
Просмотры: 965

Популярные записи