Тарелка здорового питания для ежедневного рациона

5 (100%) 9 vote[s]

Тарелка здорового питания — это удобная форма визуализации нашего ежедневного рациона. В основе такой первой в истории Украины Тарелки лежат Национальные рекомендации по здоровому питанию взрослых, которые были разработаны национальной ассоциацией диетологов и утверждены Министерством здравоохранения Украины в конце 2017 года.

тарелка здорового питания
Тарелка здорового питания Украины

Если вы ознакомитесь с рекомендациями известных международных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) или посмотрите на национальные рекомендации других стран, то увидите, что украинская Тарелка здорового питания имеет с ними много общего.

тарелка здорового питания великобритания
Тарелка здорового питания Великобритании
тарелка здорового питания япония
Тарелка здорового питания Японии

Для чего они были разработаны? У нас в стране есть проблемы избыточного веса взрослого и детского населения, очень высокий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом и раком. Многие из этих заболеваний является диет-зависимыми, то есть на их возникновение и развитие существенно влияет то, что и как мы едим каждый день. Следовательно, изменения в нашем рационе — это самый простой путь уменьшить риск возникновения этих болезней или замедлить их развитие, или даже вылечиться.

Данные рекомендации — очень современные и четкие, но у них есть одна большая проблема — их мало кто читал. Для тех, кто не любит длинные тексты – как раз и была разработана модель здоровой Тарелки, о которой мы поговорим далее.

На самом деле во многих странах с 80-х годов ХХ века использовали пирамиды здорового питания. В некоторых странах, в основном в восточных, они действуют до сих пор (Япония, Индия).

Но, начиная примерно с 2010-х годов, пирамиду начали заменять тарелкой. Так происходило в большинстве стран Северной Америки и Европы. Тарелка наглядно демонстрирует соотношение здоровых пищевых продуктов. Тарелка показывает, что именно нам следует потреблять ежедневно и в каких пропорциях.

Украинская Тарелка здорового питания разбита на 5 секторов. Каждый сектор представляет полезные продукты питания, которые должны быть в нашем рационе ежедневно:

    1. Первый и самый главный сектор — это овощи. На приведенном изображении есть популярные украинские овощи — свекла, морковь, лук и чеснок, тыква, капуста и кабачок, огурцы-помидоры и другие. Подумайте, как часто вы употребляете овощи? Раз в день? Или с каждым приемом пищи? А может почти никогда не едите? Также в этом сегменте есть бобовые — горошек и фасоль, а также менее популярные пока нут, чечевица, соя и другие.
    2. Второй сегмент по часовой стрелке фрукты — яблоки, груши, абрикосы, сливы и уже не очень для нас экзотические бананы, апельсины. В этом же сегменте очень важно не забывать о ягоды, которые тоже должны быть ежедневно в нашем рационе — клубника, черника, малина, смородина, ежевика и другие.
    3. Третий сектор — молочная и кисломолочная продукция. Кому можно, а кому нельзя употреблять такие продукты мы поговорим чуть позже.
    4. Четвертый сектор — это цельнозерновые продукты. Обращаем ваше внимание именно на цельные зерна, то есть продукты из цельного зерна, содержит и зародыш, и оболочку, в которых остаются полезные для нас вещества. В первую очередь, это различные крупы. Подумайте, пожалуйста, какие крупы являются вашими любимыми? А есть такие каши, которые вы давно не ели, еще с детства или со школы? В этом же сегменте находятся хлеб и хлебцы, но тоже желательно цельнозерновые, а не просто посыпанные сверху зернышками. И макаронные изделия — тоже из цельного зерна или из твердых сортов. Также в этом сегменте оказались орехи и семена, о которых тоже не стоит забывать в ежедневном рационе.
    5. Последний, пятый сегмент — рыба, мясо и яйца. Каким продуктам с этой категории вы сейчас отдаете предпочтение? Как часто вы едите мясо? Какое чаще — белое или красное? В каком виде — готовите мясо дома или предпочитаете колбасы и сосиски? А может пельмени? Как часто вы употребляете рыбу? А сколько яиц съедаете за один раз?

Каждая из перечисленных групп продуктов имеет в своем составе уникальные пищевые вещества. Их ежедневное потребление оптимально компенсирует наши потребности.

Овощи

Овощи должны стать основой нашего рациона. Ведь они занимают больше всего места на украинской тарелке. Аналогичная ситуация сейчас и во многих других странах. Там тоже рекомендуют начинать планировать свое питание именно из овощей. Доказано, что потребление хотя бы 5 порций овощей в день уменьшает риск возникновения целого ряда заболеваний. А если будете потреблять 7 или более порций овощей — уменьшите эти риски еще существеннее.

Тарелка здорового питания овощи
Тарелка здорового питания — овощи

Если говорить в граммах, то стоит нацеливаться на ежедневное
потребление как минимум 300 г овощей или 4-5 порций. Порция примерно равна 75
г, как небольшой огурец или помидор. Не забывайте, что 4-5 порций -это минимум!

Также обратите внимание, что Тарелка здорового питания не содержит такой для многих любимый овощ как картошка. Картофель на сегодня считается компонентом здорового питания, но она не должна слишком часто попадать на нашу тарелку и заменять другие овощи, которые содержат больше пищевых волокон.

Различные овощи существенно отличаются между собой по содержанию полезных пищевых веществ, поэтому важно ежедневно употреблять их разнообразия — создавайте себе так называемую «радугу на тарелке». Выбирайте овощи разных цветов — не только зеленого, но и желтого, красного, оранжевого, фиолетового … Следите, чтобы овощи всегда были у вас дома, в холодильнике или в морозилке, если не сезон. Пробуйте новые вкусы, в том числе максимально доступные и традиционные для нашего региона — различные виды капусты, в том числе, краснокочанную или кольраби, пекинскую капусту. Не забывайте о моркови как интересный перекус для взрослых и детей.

Хороший вариант, который стоит внедрить дома — это овощная тарелка, вместо традиционных вазочек с печеньем или конфетами или даже вместо фруктовой тарелки, к которой мы более привычны. Овощную тарелку с разноцветными нарезанными овощами и зеленью можно поставить на стол, пока готовите основное блюдо, чтобы все члены семьи или гости могли таскать с нее овощи и хрустеть, сколько захотят.

Овощи — это прекрасный выбор для людей с лишним весом, поскольку не содержат большого количества калорий. Поэтому их можно спокойно потреблять ежедневно и на ужин тоже. Это, правда, не касается крахмальных овощей, таких как картофель и других, которые все же стоит ограничивать.

Также известно, что женщины едят существенно больше овощей, чем мужчины. Напомню, что женщины у нас живут до 76 лет в среднем, а мужчины — до 66.

А как вы относитесь к овощным сокам? На самом деле, сок нельзя считать равноценной заменой цельным овощам. Он содержит меньше клетчатки, хотя то же количество калорий. Поэтому насыщение от употребления сока нельзя считать полноценным.

То же касается и консервированных овощей — к сожалению, часто большое количество соли, сахара, уксуса и других ингредиентов при консервировании нивелирует пользу таких продуктов. Поэтому количество консервированных овощей рекомендуют существенно ограничить. А вот соленые продукты врачи как раз советуют, хотя тоже важно следить за количеством добавленной соли и сахара.

Итак, основной вывод по овощам — потребляйте их больше! Как минимум 5 порций в день, делайте овощи основой своего ежедневного рациона, выбирайте различные цвета и фактуры, ешьте их сырыми и приготовленными разными способами, начинайте придумывать блюда именно из овощей. Всегда имейте овощи дома в свежем или замороженном виде и добавляйте их в каждый прием пищи.

Бобовые

Эта группа продуктов является очень полезной, поскольку в ней соединены пищевые волокна (клетчатка), белки, витамины и минералы. При этом бобовые имеют умеренную калорийность, поэтому, как и овощи, их можно спокойно употреблять людям с лишним весом.

Тарелка здорового питания - бобовые
Тарелка здорового питания — бобовые

Сколько стоит есть бобовых? Диетологи рекомендуют потреблять бобовые ежедневно по одной порции. Это примерно 75 г сухих бобов. Если вы не очень любите традиционные фасоль, горошек, то можно попробовать другие варианты бобовых — например, чечевицу, сою, нут. Очень удобно, когда в холодильнике есть отварные бобовые, тогда их можно быстро добавить к овощному салату, чтобы сделать его более питательным, или сделать, например, гороховое пюре на гарнир.

Поэтому пробуйте и ищите те бобовые, которые вам понравятся, или тот способ приготовления, который вам подойдет больше всего. Не забывайте — ориентируемся на 5 порций овощей и одну порцию бобовых ежедневно.

Фрукты и ягоды

И те, и другие должны присутствовать в нашем рационе ежедневно.

Тарелка здорового питания фрукты и ягоды
Тарелка здорового питания — фрукты и ягоды

Сколько нужно есть фруктов? Не так много как овощей, ведь они калорийны из-за природного сахара — фруктозы. Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, следует ограничивать количество фруктов.

Для людей с нормальной массой тела оптимально потреблять две
порции фруктов и ягод в день примерно по 150 г.

Стоит обратить внимание на фрукты и ягоды, когда планируете перекус — просто возьмите с собой яблоко или банан. Также фрукты и ягоды прекрасно могут заменить десерт, как это происходит, например, в средиземноморской диете. Или они могут стать основой для фруктового или ягодного десерта — мусса, желе, ягодного чизкейка или сырника. Это точно лучший вариант, чем пирожное из белой муки и жирного крема.

Существует мнение, что лучше употреблять фрукты в первой половине дня. На самом деле, научной базы для такого подхода на сегодня нет, поэтому решайте сами, когда вам лучше есть фрукты.

В каком виде вы потребляете ягоды зимой? Или вообще не потребляете? Отказываться от ягод, потому что сейчас не сезон, пока не стоит. Но стоит выбирать самые полезные формы хранения фруктов и ягод. Джемы, компоты содержат очень много сахара, поэтому это не лучший выбор для детей и взрослых. Лучший вариант для нас — это замороженные ягоды, которые можно добавлять в кашу на завтрак или даже в салат, чтобы добавить приятную кислинку и аромат. Соусы на основе ягод — интересное дополнение к мясным блюдам. Также неплохой вариант для хранения полезных веществ -сушение, но не пересушенные ягоды и фрукты. Если все же хотите выбрать консервацию, то ищите рецепты с минимальным количеством сахара.

Любите ли вы фруктовые соки? А считаете их полезными или нет? Фруктовый сок нельзя считать полноценной заменой цельным фруктам. Ведь в его составе много сахара, естественного или еще и добавленного. И при этом почти нет ценной для нашего организма клетчатки. Поэтому в день не стоит выпивать более 200 мл сока, то есть ограничиваться одним стаканом.

Итак, фрукты и ягоды следует есть ежедневно как минимум по две порции, в свежем или замороженном виде. Если следите за фигурой, то ешьте ограниченно и точно не в виде джемов и мармеладов. Фрукт — лучший десерт.

Молочные и кисломолочные продукты

Давайте разбираться, сколько молочных продуктов следует есть и каких именно.

молочные продукты

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 2,5-3 порции молочных и кисломолочных изделий. Почему же нам так нужны эти продукты?

Ежедневное потребление нескольких порций молочных или кисломолочных продуктов более чем на 50% удовлетворяет нашу потребность в кальции и также поставляет витамин А, витамины группы В, цинк и селен. Кальций, который потребляется в составе молочных продуктов, усваивается наиболее полноценно. Для чего нам кальций? Не только для здоровья костей и зубов, но и для функционирования нервной системы и свертывания крови. Кроме этого, потребление молочных продуктов ассоциируется с низким риском опасных заболеваний — сердечно-сосудистых, рака и сахарного диабета.

Какие же продукты из этой категории следует выбирать?

Во-первых, нам надо определиться с жирностью. Не стоит выбирать молочные и кисломолочные продукты с нулевой или очень низкой жирностью. То же касается и очень жирных, так называемых домашних продуктов. Умеренная жирность — это оптимальный вариант. Молоко 1,5 — 2,5% жирности, творог 5% жирности — это на сегодня лучший выбор.

Во-вторых, это смотрим, добавлен ли сахар. Сейчас очень распространены разнообразные молочные и кисломолочные продукты с добавлением сахара. В них, как правило, содержится длинный список других добавленных веществ — красителей, ароматизаторов и других. Конечно, это не лучший вариант, особенно для детей. Поэтому лучший выбор — это так называемые белые продукты, которые не содержат подсластителей и других ненужных ингредиентов. Просто молоко, просто йогурт (можно домашний), просто кефир, просто белый сыр. Если очень хочется добавить чего-нибудь сладенького — лучше это сделать дома, тогда вы точно будете знать, сколько именно сахара или меда вы туда добавили. И, кстати, сможете это количество постепенно уменьшать или заменять фруктами или ягодами, или сухофруктами. Кстати, попробуйте обратные варианты — сыр с зеленью или луком или со сладким перцем. Хлебец с такой намазкой — это прекрасный вариант необычного и вкусного перекуса.

Кстати, нашу любимую жирненького сметану с легкостью можно заменить гораздо менее жирным белым йогуртом. И полезно, и калорий меньше. Распространенный в последнее время вопрос, вокруг которого уже возникло немало мифов — это непереносимость лактозы (молочного сахара) у взрослых. На самом деле, среди европейцев непереносимость лактозы встречается только у 15% — 20% взрослых людей. То есть всем остальным вовсе не стоит отказываться от молочных продуктов и блюд. Но даже, если человек имеет подтвержденную непереносимость лактозы, ему не стоит полностью отказываться от молочных продуктов. Следует ограничить их количество на один прием — не более стакана молока, йогурта, кефира или 50 — 70 г домашнего сыра.

Подводим итоги в молочной категории — потребляем 2,5 -3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день. Предпочитаем белые продукты без добавленного сахара и умеренной, не нулевой жирности.

Цельнозерновые продукты, орехи и семена

Обращаем ваше внимание на то, что самыми полезными среди злаков является именно цельнозерновые продукты — каши, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия. Следует потреблять не менее 50% цельных злаков от общего количества злаков в день. Также к различным блюдам (блинов или пиццы) можно добавлять другие виды муки — овсяной, кукурузной, гречневой и др.

цельнозерновые продукты

Экспериментируйте и ищите новые виды муки, которые вам понравятся и которые будут предоставлять новые оттенки вкуса вашим блюдам.

Стоит существенно ограничивать потребление продуктов, произведенных из муки высшего сорта. Особенно если к ним добавлено много соли и сахара. Это большинство магазинного хлеба и других хлебобулочных изделий. Именно белая мука является нашим главным врагом в этой категорий продуктов, поскольку содержит мало пользы, но много калорий.

Сколько же нужно есть цельных злаков в день (это и каши, и хлеб вместе)? Желательно употреблять 70 граммов цельных злаков для женщин и 90 граммов — для мужчин.

Еще один критический сегодня вопрос — это глобальная мода на потребление безглютеновых продуктов. Этот тренд привел к тому, что многие люди безосновательно отказались от полезных злаковых продуктов. На самом деле, отказ от глютена улучшает здоровье только больных целиакией. Распространенность этого заболевания составляет примерно 1% среди взрослых людей. В остальных 99% людей могут возникать опасные последствия как раз от отказа от злаковых — это, в частности, рост заболеваемости сахарным диабетом и сердечно-сосудистые болезни.

Тарелка здорового питания в этом сегменте содержит также орехи и семена. Их также лучше употреблять регулярно, но немного, так как они содержат много жиров, а потому и калорий. Примерное количество — две столовые ложки в сутки. Но помним: некоторые орехи содержат эфирные масла, которые могут вызывать аллергию. У некоторых людей, например, есть непереносимость арахисового масла.

Попробуйте иногда брать различные орехи с собой на перекус — грецкие, фундук, кешью, миндаль. Главное, чтобы они не были с добавленной солью или сахаром. Различные виды семян вкусно добавлять к различным блюдам. Если на кухне на столе всегда стоят несколько баночек — с кунжутом, семенами льна, подсолнечника, тыквы и другими, то каждый может добавить семена в своё блюдо. Приучайте свою семью посыпать семенами кашу на завтрак или добавлять в салат на ужин. Это хорошо и для вкуса блюда, и питательно. Кроме того, из орехов и семян можно приготовить замечательные конфеты, если смешать измельченные орешки и семена с медом и сформировать шарики.

Вывод:

  • Переходим на цельнозерновые продукты, учимся читать этикетки.
  • Уменьшаем количество белой муки в рационе и постепенно заменяем его на цельнозерновая. Едим каши, не боимся макарон, но тоже цельнозерновых.
  • Ежедневно съедаем горсть орехов и различных семян.

Рыба, мясо, яйца

рыба-мясо-яйца

Куриные яйца являются важным источником незаменимых аминокислот, жирорастворимых витаминов (А, D, Е) и водорастворимых витаминов (В2, В12, фолиевая кислота), а также важных минералов — кальция, железа, йода, селена, цинка. Взрослым рекомендуется употреблять одно-два куриные яйца в день. Из яиц можно приготовить много вкусных и полезных завтраков, перекусов и ужинов, и это не только яичница. Не забывайте к своему омлету, яйца-пашот добавлять больше овощей.

Мясо — полезный продукт, который имеет сбалансированный состав незаменимых аминокислот. В то же время, целесообразно ограничить потребление красных и жирных видов мяса, в частности, свинины, баранины и говядины до менее чем 500 г в неделю. Как вы видите, в тарелке совсем нет обработанных мясных продуктов (колбасы, сосисок, паштетов, полуфабрикатов и т.д.). Это потому, что они сегодня не считаются здоровыми продуктами и могут повышать риск возникновения ряда заболеваний. Поэтому эти продукты следует исключить из своего рациона или существенно ограничить их потребление.

Рыба считается одним из лучших источников полезных пищевых веществ. Среди них витамин D и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые почти не содержатся в других пищевых продуктах. Целевым уровнем потребления рыбы — это два-три рыбных блюда в неделю, из которых, по крайней мере, одно должно быть из морской рыбы. Не стоит гнаться за дорогой рыбой или морепродуктами, ведь нужные нам элементы содержатся и в сельди, и в скумбрии.

Вывод:

    • Едим 1-2 яйца в день, 2-3 раза в неделю едим рыбные блюда. В остальные дни принимаем белое мясо, а красное мясо ограничиваем, оставляем на праздники.
    • Уменьшаем максимально употребление полуфабрикатов и обработанных мясных продуктов, а поэтому продолжаем творить и экспериментировать на своей кухне.

Тарелка здорового питания создана для того, чтобы человек задумался о своем ежедневном рационе и сознательно планировал свое меню. Подумайте и запишите для себя 3 главные вещи, которые вы готовы изменить в своем рационе на этой неделе. Пусть эти изменения будут постепенными, но останутся с вами надолго.

Помните, что привычка формируется за 21 день, поэтому в течение этих нескольких недель вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. А дальше — уже дело привычки. Здоровая тарелка на завтрак, обед и ужин — это ваш важный вклад в свое самочувствие, здоровье, активность и качество жизни.

Читайте больше по теме:

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
Просмотры: 1119

Популярные записи