Диета на любой вкус: обзор популярных режимов питания

5 (100%) 7 vote[s]

Каждый должен есть, и каждый должен получать калории, жиры, белки, углеводы, витамины и т. д. Сколько и какие продукты вы едите, чтобы удовлетворить эти требования, зависит от того, какую диету вы соблюдаете. Какая диета вам больше подходит, зависит от множества факторов: ваших вкусовых предпочтений, физических потребностей, пищевой непереносимости, состояния здоровья, даже этических убеждений. Более того, лучшая диета для укрепления здоровья может отличаться от лучшей диеты для похудения или, наоборот,  увеличения мышечной массы. Если вы задумались о рациональном подходе к питанию, видя в этом решение каких-либо проблем, давайте взглянем на многие из самых популярных диет.

диета виды

Всеядная диета (Omnivore, гастрономическая, Average Diet)

Включает в себя питание абсолютно всем, но в «здоровых пропорциях». В пище должны присутствовать все необходимые питательные вещества, но без избытка. Гастрономическая диета – это смесь на любой вкус из мяса, рыб, фруктов, овощей, зерна и т.д.

Разрешено: все! Мясо, рыба, зерно (кроме особых случаев), яйца, молочные продукты, орехи, семена, овощи, фрукты и т. д.

Чистая еда (диета Clean Eating)

диета Clean Eating

Чистая еда — это просто употребление натуральных продуктов вместо обработанных небольшими порциями в течение дня. Свежие фрукты и овощи, бобы, чечевица, орехи, яйца, обычные молочные продукты, необработанное мясо и рыба и менее рафинированные углеводы (например, коричневый рис, овес, киноа) — все это приемлемые продукты. Пищевые пустые продукты, такие как макароны, хлопья и т. д.,сделанные из пшеничной муки, и большинство продуктов, которые вы найдете в проходах с соленой или сладкой закуской, отсутствуют Если вы слышали совет о том, как делать покупки по периметру супермаркета и избегать проходов посередине, он определенно относится к этой диете.

Разрешено: все необработанные продукты. Мясо, рыба, продукты, молочные продукты, бобовые, орехи, яйца, цельные зерна.

Не допускается: обработанные продукты. Изделия из белой муки, продукты с добавлением рафинированного сахара и др.

Средиземноморская диета

средиземноморская диета

Средиземноморская диета часто являющаяся главным претендентом в рейтинге «какая диета лучше» из  категории «всеядных». 

Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморскую диету определить довольно сложно, поскольку многие страны граничат со Средиземным морем, и все они имеют свои уникальные кухни. Тем не менее, под средиземноморской диетой обычно понимают диету, в которой:

    • потребление красного мяса существенно снижается;
    • яйца и молочные продукты едят в меру;
    • рыбой и морепродуктами пользуются чаще;
    • фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые составляют основу рациона.

Также известно, что средиземноморские диеты содержат больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, например, из оливкового масла, чем из насыщенных жиров. Как вы, вероятно, ожидаете, эта диета также фокусируется на натуральных, минимально обработанных продуктах, похожих на философию чистого питания.

Разрешены: фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, рыба, курица, оливковое масло, орехи, красное вино.

Сокращено: яйца, молочные продукты, красное мясо, зерновые продукты высокой степени переработки, сладости и десерты.

Whole30

диета Whole30

Программа Whole30® — это 30-дневная программа, призванная помочь людям не только похудеть, но и значительно улучшить свое общее состояние здоровья. Разница между чистым питанием и Whole30 заключается в том, что Whole30 намного более ограничена. Нет подсластителей.  Диета предписывает 30 дней отказа от зерновых, молочных продуктов, бобовых, алкоголя и сахара в пользу овощей, фруктов, мяса, морепродуктов, орехов и семян.

Однако создатели диеты не ожидают, что вы будете питаться таким образом до конца своей жизни. После 30-дневной программы вам предлагается «продолжать есть каждый день как вам хочется, если вы чувствуете себя хорошо».

Программа Whole30 стремится к тому, чтобы вы изучали, как пища влияет на вас, что работает для вас, а что нет, а затем берите то, что вы узнали, и создавали для себя идеальную диету.

Можно есть любые продукты, которые вы считаете потенциально опасными в плане негативных последствий для здоровья. Но после прохождения программы Whole30, вы уже будете знать красные линии, за которыми эти последствия наступают именно в вашем случае. Поэтому вы уже осознанно будете контролировать количество употребляемых негативных продуктов. Разочек побаловаться калорийным десертом в отпуске? Да. Офисный торговый тортик из автомата? Возможно, уже нет.

Если вы начинаете чувствовать, что больше не видите различий или ваша обычная диета выходит из-под контроля, вы можете повторить программу.

Разрешено: мясо, рыба / морепродукты, яйца, овощи, свежие фрукты, кокосовое масло, оливковое масло, небольшое количество сухофруктов и орехов / семян

Не допускается: добавляются подсластители (натуральные и искусственные, кроме небольших количеств фруктового сока), молочные продукты (кроме очищенного масла или топленого масла), алкоголь, зерновые, бобовые ( кроме зеленой фасоли, сахарного посыпанного гороха и снежного горошка) и пищевые добавки, такие как каррагинан, глутамат натрия и сульфиты.

Палео диета

Основана на убеждении, что лучшая диета будет соответствовать тому, как ели наши древние предки до того, как развитие сельского хозяйства и промышленности привело к широкомасштабным изменениям в типичной диете человека. Следовать диете Палео — значит соблюдать чистую диету, поскольку древний человек определенно не имел доступа к сникерсам и сухим завтракам. Самая строгая форма диеты Палео идет дальше, ограничивая дополнительные продукты, которые большинство считает чистыми. Эти продукты описаны в списке ниже.

Разрешено: мясо (особенно травоядных), рыба, яйца, овощи, некоторые масла (например, кокосовое и оливковое масло) и, в меньших количествах, фрукты, орехи, сладкий картофель.

Не допускается: бобовые, зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, обработанные продукты.

Примечание: не все согласны с тем, что такое Палео, а что нет. Например, у некоторых экспертов по Paleo нет проблем с цельным молочным продуктом — некоторые люди скажут, что эту версию Paleo лучше назвать Primal (на основе «Первоначального проекта» Марка Сиссона). Сырой мед также может быть приемлем в  единичных случаях в виде исключения. В этом принципиальная  разница между Whole30 и Paleo; программа Whole30 не позволяет вам такие послабления с включением ингредиентов, входящих в запрещенный список Whole30. Если вы придерживаетесь Whole30, что-то вроде «Whole30 + пирожное» или «Whole30 + шашлык» не бывает!

Кетогенная диета

кетогенная диета

Если организму не хватает глюкозы, предпочтительного источника энергии, организм получает её расщеплением жиров. Этот процесс освобождает молекулы, известные как кетоны. «Кетоз» — это состояние повышенных кетонов в крови. Низкоуглеводные диеты могут вызвать кетоз, потому что углеводы расщепляются на глюкозу во время пищеварения. Таким образом, ограничение углеводов уменьшает количество доступной глюкозы и создает потребность в организме получать энергию из других источников.

Кетогенная диета — это низкоуглеводная диета, специально предназначенная для вызывания кетоза в организме. Вместо того, чтобы сосредоточиться на исключении определенных продуктов, кетогенная диета обращает пристальное внимание на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров. Обычно приверженцы кетогенной диеты потребляют 60-75% калорий из жира, 15-30% калорий из белка и 5-10% калорий из углеводов



Диета Аткинса известна низким содержанием углеводов и делится на четыре этапа. Первые три этапа предназначены для того, чтобы помочь человеку сбросить вес, а последний этап посвящен поддержанию целевого веса. Принцип кетоза является ключом к потере веса с помощью диеты Аткинса, но в отличие от кетогенной диеты, списки «приемлемых продуктов» являются ключевыми.

Разрешено: продукты с высоким содержанием жира и / или белка, но с низким содержанием углеводов.

Не допускается: продукты с высоким содержанием углеводов, особенно обработанные продукты.

Weight Watchers (диета весонаблюдателей)

Программа Weight Watchers, в отличие от других всеядных диет, не имеет никаких правил относительно того, какие продукты вы можете и не можете есть. Вместо этого вам выделяется SmartPoints в зависимости от вашего возраста, пола, веса и роста. Используя разработанную ими формулу, они определяют, сколько SmartPoints имеет любая отдельная еда, рецепт или еда ресторана. 

Вы можете решить, как «тратить» свои SmartPoints (пункты), исходя из того, что вы решили съесть, но вы не должны превышать свои ежедневные баллы, если вы хотите похудеть. Несмотря на то, что они поощряют здоровое питание, настоящей целью программы Weight Watchers (не удивительно, учитывая название) является потеря веса.

Каждый продукт имеет свои единицы измерения, которые в данном случае измеряются пунктами. Человек с массой тела до 70 кг в лень может съесть всего лишь 18 пунктов, а человек с массой тела от 71 до 80 кг, не должен превышать суточный рацион больше чем на 20 пунктов.

Разрешено: все!

Не разрешено: переход на ежедневные / еженедельные надбавки SmartPoints.

Приложение 1. Таблица пунктов

Смотреть таблицу:

Безглютеновая диета

Следование безглютеновой диете означает устранение глютена, белков, содержащихся в пшенице и некоторых других зерновых. Других требований нет, поэтому безглютеновая диета не обязательно является здоровой диетой, так как вы можете легко перегрузить организм безглютеновой пастой, печеньем и крекером. Вот почему безглютеновая диета в основном имеет смысл, если у вас действительно есть аллергия на глютен или нечувствительность, или если вы отказываетесь от глютена, сосредоточив свой рацион на необработанных продуктах.

Разрешено: все, что не содержит глютен.

Не допускается: зерна, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень и рожь, а также любые продукты из них.

Беззерновая диета

Различие между безглютеновой и беззерновой диетой простое: безглютеновая диета избегает зерен, содержащих глютен, а беззерновая диета избегает всех зерен, даже тех, которые не содержат глютен. Это означает, что беззерновая диета — это точно безглютеновая диета (поскольку она не включает пшеницу или зерно, содержащее глютен), но безглютеновая диета не обязательно является беззерновой диетой (поскольку она может включать в себя зерна, не содержащие глютен, такие как как рис и кукуруза.)

Трудно найти обработанные продукты без зерна, поэтому часто полное отсутствие в пище зерновых продуктов является способом соблюдения безглютеновой диеты.

Разрешено : все, что не является зерном. Ореховая мука, мука из нута, кокосовая мука и картофельный крахмал похожи на зерновую муку и крахмал, но не содержат зерновых. Амарант, лебеда и гречка часто исключаются, хотя технически они не зерновые, а семена. Их часто называют псевдозернами.

Не допускается: зерно любого вида, включая пшеницу, рожь, ячмень, кукурузу, рис, овес.

Диета GAPS

Диета GAPS  (Gut and Psychology Syndrome – кишечно-психологический синдром) – это программа, основанная на специфической углеводной диете (SCD). Она утверждает, что излечивает кишечник и помогает лечить многочисленные психологические состояния, включая аутизм, СДВГ и депрессию. Хотя существует множество неофициальных данных, свидетельствующих о том, что диета может быть полезной, особенно для людей с нарушениями пищеварения, научных данных не хватает. Тем не менее, исследования по SCD ​​существуют и представляются многообещающими.

Весь смысл диеты GAPS состоит в том, чтобы удалить из рациона питания те продукты, которые трудно перевариваются, тем самым нанося вред желудочно-кишечному тракту.

Разрешено: пища, которую вы можете съесть, зависит от того, на каком этапе GAPS вы находитесь. Стадия 1 является наиболее строгой : в нее входят только домашние бульоны / бульоны, вареная рыба и мясо, несколько видов вареных овощей и лука, чеснок, имбирь, мед, соль, перец и небольшое количество сброженного овощного сока и домашнего йогурта.

Не разрешено: опять же, зависит от того, на каком этапе GAPS вы находитесь, но на этапе 1 не допускаются сырые овощи, мясо на гриле, яйца, свежие или сушеные травы и специи, орехи, масло, сыр и т. д.

В долгосрочной перспективе диета решает проблемы органов ЖКТ, помогает при аллергии, аутоиммунных недугах и психических отклонениях. Такой режим позволяет выработать здоровые привычки питания и спустя время вернуться к привычному рациону.

Low FODMAP диета

FODMAP обозначает сбраживаемые короткоцепочечные олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Для тех из нас, кто не является биохимиком:  это углеводы, содержащиеся в фруктозе, лактозе, пшенице, чесноке, луке, бобовых, сахарных спиртах и ​​косточковых фруктах.

Не все углеводы считаются FODMAP.

FODMAP являются осмотическими, что означает, что они втягивают воду в кишечный тракт. Когда их употребляют в избытке, они могут плохо перевариваться или усваиваться и могут подвергаться ферментации бактериями в кишечном тракте.

Некоторые люди чувствительны к FODMAP в диете и испытывают неприятные пищеварительные побочные эффекты после употребления. По этой причине диеты с низким FODMAP могут быть полезны для страдающих СРК (синдром раздражённого кишечника) и других расстройств пищеварения.



FODMAP в вашем ежедневном рационе могут включать:

    • Фруктоза: фрукты, мед и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
    • Лактоза: молочная.
    • Фруктаны (инулин): пшеница, лук и чеснок.
    • Галактаны: бобы, чечевица и бобовые, такие как соя.
    • Полиолы: подсластители, содержащие сорбит, маннит, ксилит, мальтит и косточковые фрукты, такие как авокадо, абрикосы, вишня, нектарины, персики и сливы.
  • Как работает диета с низким содержанием FODMAP?

    Диета с низким FODMAP ограничивает пищу с высоким FODMAP для уменьшения неприятных симптомов, таких как диарея, запоры, газы, вздутие живота и спазмы, которые могут возникнуть, если вы чувствительны к FODMAP. 

    Диета контролирует продукты с высоким FODMAP в ежедневном потреблении в два этапа:

    • Фаза первая: вы исключаете продукты с высоким содержанием FODMAP из своего рациона в течение четырех-шести недель. 
    • Фаза вторая: вы медленно включаете эти продукты в свой рацион.

Диета с низким FODMAP была создана исследователями из Университета Монаш в Австралии.

Разрешено: продукты с низким содержанием FODMAP. Сюда входят мясо, яйца, рыба, молочные продукты без лактозы, некоторые орехи, зерно без глютена, некоторые фрукты и овощи (например, бананы, черника, апельсины, виноград, сладкий перец, огурец, капуста, картофель, помидоры).

Не допускается: продукты с высоким содержанием FODMAPS. Сюда входят молочные продукты с высоким содержанием лактозы (например, молоко), кешью, фисташки, бобовые, глютен-содержащие зерна, яблоки, сухофрукты, косточковые фрукты, цветная капуста, сельдерей, грибы, лук, чеснок, сахарные спирты (например, сорбит, мальтит, ксилит).

Pescetarian (паскетарианство)

Эта диета включает в себя почти все, кроме мяса говядины, птицы, свинины и других животных (любое мясо теплокровных). Вместо этого паскетарианцы едят рыбу и другие морепродукты. Пескатарианцы также едят в основном вегетарианские продукты, такие как тофу, бобы, овощи, фрукты, молочные продукты и злаки.

Считают ли пескатарианцев вегетарианцами?

Нет. Пескатарианец не веган или даже не вегетарианец . Существует много путаницы в том, что такое вегетарианец, а кто нет, но ни одно определение этого термина никогда не включает рыбу или морепродукты.

Разрешено: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, зерно.

Не допускается: мясо.

Флекситарианцы

Самая хитрая «диета». «Полувегетарианец» -или «flexitarian» это тот , кто ест в основном вегетарианскую диету, иногда дополненное мясом, хотя нет никакого реального согласованного определения того , как часто можно есть мясо, и до сих пор называем себя полувегетарианец или гибкий вегетарианец. Пескатарианцы не ограничиваются «случайной» рыбой и могут есть рыбу так мало или так часто, как они предпочитают.

Вегетарианство

У вегетарианцев есть свои причины для выбора диетического образа жизни, будь то здоровье, отвращение к мясу или любовь к животным.

Эта диета исключает все мясо, рыбу и побочные продукты животного происхождения, требующие убоя животного (например, бульон из костей или желатин). Обычно он богат бобовыми (например, бобами и чечевицей), зерном, фруктами, овощами, орехами и семенами. Вегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные, известны как ово-вегетарианцы, а вегетарианцы, которые едят молочные продукты, но не яйца, известны как лакто-вегетарианцы (см. ниже) .

Разрешено: бобовые, зерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и часто яйца, молочные продукты и мед.

Не допускается: мясо, морепродукты, костный бульон, желатин.



Vegan (веганство)

Эта диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и мед. Подобно вегетарианской диете, веганская диета сосредоточена вокруг бобовых, зерновых, фруктов, овощей, орехов и семян.

Веганы не едят мясные продукты любого вида, включая яйца, молочные продукты или обработанные продукты, содержащие эти или другие ингредиенты животного происхождения, такие как желатин, полученный из животного коллагена.

Многие веганы также воздерживаются от употребления продуктов, приготовленных с использованием продуктов животного происхождения, даже если в готовой пище нет продуктов животного происхождения. Например, некоторые сахара изготавливаются с использованием костяного обугливания в процессе отбеливания и фильтрации. Кроме того, в некоторых винах есть «очищающие агенты», такие как молочный белок, желатин и яичные белки, которые используются при обработке вина, но не являются фактическими ингредиентами. Поэтому веганы очень тщательно изучают не только составы продуктов, но и технологии их производства/обработки. Есть некоторые споры относительно того, подходят ли определенные продукты, такие как мед, к веганской диете.

Разрешены: бобовые, зерновые, фрукты, овощи, орехи, семена

Не допускается: мясо, морепродукты, костный бульон, желатин, яйца, молочные продукты, мед.

Лакто-ово вегетарианство (Lacto-Ovo-Vegetarian)

Когда большинство людей думают о вегетарианцах, они думают о лакто-ово-вегетарианцах. Это люди, которые не едят говядину, свинину, птицу, рыбу, моллюсков или мясо животных, но едят яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского «молоко», а «ово» означает яйцо. Лакто-ово вегетарианцы — самый распространенный вид вегетарианцев.

Вы можете быть только одним или другим. Лакто-вегетарианский  используются для описания типа вегетарианца , который не ест яйца но ест молочные продукты. Ово-вегетарианец относится к людям, которые не едят мясо или молочные продукты, но едят яйца.

Другими словами, лакто-вегетарианец — это диета «веган плюс молочные продукты».

Ово-вегетарианцы встречаются реже, чем лакто-ово-вегетарианцы, которые потребляют молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр и йогурт. Они отличаются от  веганов, которые не употребляют продукты животного происхождения, включая яйца или любые молочные продукты. Веганы часто старательно смотрят на ингредиенты, чтобы убедиться, что они не получены из яиц, мяса или молочных продуктов.

Буддисты и джайны, которые являются вегетарианцами по религиозным соображениям, обычно являются лакто-вегетарианцами, и многие (хотя, конечно, не все) духовные, нью-эйдж и медитативные сообщества на западе, которые поддерживают буддийские и индуистские ценности, часто следуют этой традиции и придерживаются лакто-вегетарианская диета. 

Сырая веганская диета или сыроедение

Сырая веганская диета состоит из необработанных веганских продуктов, которые не были нагреты выше 115° F или 46° C. Человека, который придерживается сырой веганской диеты, также называют «сыроедом». Эта тенденция к пище основана на убеждении, что продукты, приготовленные выше этой температуры, теряют значительную часть своей пищевой ценности и становятся вредными для организма.

Макробиотическая диета

Макробиотическая диета, почитаемая некоторыми за ее полезные и целебные свойства, включает в себя необработанные веганские продукты, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, и позволяет время от времени потреблять рыбу. Сахара и рафинированных масел избегают. Пожалуй, самым уникальным определителем макробиотической диеты является ее акцент на потреблении азиатских овощей, таких как редис дайкон , и морских овощей, таких как  вакамэ  и другие водоросли.

Fruitarian (фрукторианство)

Одна из веганских систем питания, вариант сыроедения, при котором в пищу употребляются исключительно плоды растений — фрукты и орехи или только фрукты.

Читайте больше по теме:

Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments
Просмотры: 184

Популярные записи